健身食谱计划目录减肥食谱增肌食谱瘦腰食谱减肥食谱(第一方案)1、早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。2、中餐一碗饭+菜。3、晚餐于七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点後就不可再吃任何东西,但水果除外。4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。5、配合适度运动。www.swjswang.com减肥食谱(第二方案)第一天早餐:2片面包,200克酸奶1杯午餐:10个水饺,1杯姜茶,1个橙零食:1个红萝卜(大小不限)第二天早餐:2片面包,1个煮鸡蛋,1杯低脂牛奶午餐:1份意大利面,200克酸奶1杯,1个橘子零食:2个大番茄晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥,8颗草莓www.swjswang.com早餐1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋4、稀饭、馒头、小菜(要自己凉拌的,不要吃咸菜)午餐米饭+菜清炒时蔬(油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等)葱烧老豆腐荤菜(鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝类随便吃)一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌豆腐晚餐的量一定要少。减肥食谱(第三方案)www.swjswang.com增肌食谱(第一方案)早餐8:00,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)加餐10:00,面包两片,橙汁一杯午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。增肌食谱(第二方案)7:30早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。10:00苹果1个12:00午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)17:00晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类1